Cortisolo: cos'è, a cosa serve e come abbassarlo in modo naturale
Cortisolo: cos'è, a cosa serve e come abbassarlo in modo naturale
Che cos'è il cortisolo? A cosa serve? Come faccio a sapere se ho il cortisolo alto? Come si abbassa in modo naturale?
COS'E' IL CORTISOLO E A COSA SERVE
Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali (sono ghiandole che si trovano sopra i reni). Il cortisolo influisce su diversi aspetti della salute e aiuta a regolare la risposta del corpo allo stress.
C'è da dire che è un ormone molto importante in quanto influenza quasi ogni organo e tessuto del nostro corpo. Infatti regola il modo in cui il corpo utilizza il glucosio (lo zucchero) per produrre energia; riduce le infiammazioni; regola la pressione sanguigna; aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia, regola la funzione immunitaria. Quando però sei stressato, il livello di cortisolo aumenta e tutta l'energia del corpo viene impiegata per gestire lo stress invece di regolare tutte le altre funzioni corporee. Infatti il cortisolo è conosciuto come ormone dello stress: è elevato quando proviamo ansia o stress e si abbassa quando siamo in uno stato di rilassamento. Pertanto se il cortisolo è impegnato a gestire il nostro stress, non può svolgere tutte le altre funzioni nel nostro organismo. Avremo pertanto che se sei stressato in modo cronico, puoi sperimentare tutta una serie di sintomi negativi che ti fanno stare male: da un aumento dell'ansia o della depressione, al mal di testa, a problemi di memoria, all'annebbiamento mentale, a problemi digestivi, ad avere un sistema immunitario indebolito, a un aumento di peso, all'insonnia, al prediabete e altro ancora.
Va da se quindi che sia livelli troppo alti che livelli troppo bassi di cortisolo possono essere dannosi per la salute.
COME CAPIRE SE HAI LIVELLI ALTI DI CORTISOLO
Sono diversi i segnali che ci da il nostro corpo per segnarci che abbiamo livelli di cortisolo troppo alti. Vediamo quali sono:
- mancanza di concentrazione: se il cortisolo è alto facciamo fatica a concentrarci durante le nostre azioni quotidiane;
- aumento di peso: il cortisolo stimola il metabolismo per dare energia al corpo. Questo fa si che l'appetito aumenti e siamo portati a mangiare di più, sopratutto dolci e cibi salati;
- pressione alta: quando il cortisolo viene rilasciato si ha un restringimento delle arterie che ha come conseguenza un aumento della pressione sanguigna perchè il sangue deve essere aiutato ad arrivare più rapidamente in tutto il corpo per ossigenarlo e combattere eventuali minacce presenti;
- malattie cardiache: alti livelli di cortisolo possono far aumentare il colesterolo, i trigliceridi e abbiamo visto la pressione sanguigna. Di conseguenza tutti questi fattori possono portare ad avere malattie cardiache dato che il cortisolo aumenta naturalmente la frequenza cardiaca e se la frequenza cardiaca aumenta si possono provocare danni al cuore;
- stress mentale: livelli alti di cortisolo possono causare problemi psicologici come irritabilità e depressione;
- sistema immunitario indebolito: quando il cortisolo viene rilasciato, provoca una riduzione dei globuli bianchi presenti nel sangue che abbassano la funzione immunitaria del corpo;
- debolezza muscolare: livelli alti di cortisolo portano ad avere debolezza muscolare;
- dormire poco: livelli alti di cortisolo causano una mancanza di sonno che può influenzare la salute generale dato che il sonno è essenziale per la salute e il benessere del nostro organismo.
COSA FARE PER ABBASSARE I LIVELLI DI CORTISOLO IN MODO NATURALE
Per abbassare i livelli di cortisolo e mantenersi calmi (più facile a dirsi che a farsi ma bisogna provarci) occorre pensare di cambiare il nostro stile di vita e anche le nostre abitudini alimentari. Vediamo allora a seguire quali sono i passi da fare per abbassare il livello di cortisolo nel nostro corpo.
Riduci la caffeina e tutte le sostanze eccitanti.
Dato che uno dei sintomi dell'avere alti livelli di cortisolo è sentirsi sempre stanchi, tendiamo a prendere caffè e altre sostanze eccitanti. Questo fa si però che non si affronta il vero problema, vale a dire il livello di cortisolo completamente sbilanciato. Infatti quanto quando l'effetto della caffeina svanisce, ci ritroviamo più stanchi di prima.
Dormi a sufficienza
Il sonno è ristoratore e riparatore. Dovremo riuscire a dormire sette-otto ore in modo da permettere al nostro corpo e alla nostra mente di rilassarsi e regolare i livelli di cortisolo nel nostro corpo. Cerca pertanto di andare a letto a un'ora ragionevole ogni sera, creare un buon ambiente per dormire privo di luci intense e/o distrazioni rumorose e adotta tutte quelle misure necessarie per dormire bene.
Mangia cibi integrali a base vegetale.
I cibi lavorati e quelli pieni di zucchero causano picchi glicemici nel sangue che a loro volta aumentano i livelli di cortisolo e mettono anche a rischio l'ipertensione e il diabete. Occorre pertanto mangiare cibi il più possibile naturali non processati, ricchi di fibre che aiutano a regolare i batteri intestinali che a loro volta regolano gli ormoni. Quindi mangia molta frutta e verdura e cibi integrali.
Dedica del tempo alle attività che ti piacciono
Fare attività che ti piacciono e ti rilassano aiutano a combattere lo stress. Sia che sia fare delle passeggiate regolarmente, leggere un libro, ballare, suonare, fare bricolage, fare yoga, cucinare ecc. insomma dedica del tempo a quelle attività che ti rilassano.
Oggi purtroppo siamo presi dal lavoro e dalla frenesia delle città e ci dimentichiamo o non riusciamo a trovare il tempo per dedicarci alle cose che ci piacciono. Bene, trova questo tempo e vedrai che la tua vita cambierà.
Impara a fare respiri profondi
E' stato visto che si hanno notevoli benefici nell'abbassare i livelli di cortisolo quanto si fanno dei respiri profondi per almeno 5 minuti al giorno. Se sei molto stressato in un'ora particolare del giorno, fermati e respira profondamente. Per esempio puoi aspirare l'aria dal naso profondamente ed espirare dalla bocca, questo per non meno di 5 minuti.
Prendi probiotici (fermenti lattici)
I probiotici sono molto utili non solo per la salute intestinale ma aiutano anche ad alleviare lo stress abbassando i livelli di cortisolo. Esistono molti tipi diversi di integratori probiotici disponibili, quindi potrebbe volerci del tempo per trovare l'opzione migliore. Scegli quelli che sono venduti in capsule gastroresistenti (in questo modo la maggior parte dei fermenti lattici non viene distrutta dai succhi gastrici dello stomaco ma le capsule arrivano integre nell'intestino con tutti i loro fermenti lattici vivi) e con il maggior numero e la maggiore varietà di fermenti lattici.
Fai attività fisica
Fare attvità fisica regolarmente aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo perchè stimola la produzione di endorfine. Oltre ciò l'attività fisica aiuta a liberare l'energia repressa e a farci rilassare. Fai almeno 2 ore alla settimana di attività fisica.
Trascorri più tempo all'aria aperta a contatto con la natura
Diversi studi hanno dimostrato che trascorrere del tempo all'aria aperta aiuta ad avere livelli più bassi di cortisolo. Che sia stare in giardino, andare a pesca, sederti a leggere un libro nel parco o stare sdraito in spiaggia a guardare il mare... ci aiuteranno tantissimo a gestire lo stress e di conseguenza ad abbassare i livelli di cortisolo.
Anche se non riesci a fare tutte queste cose tutte in una volta, inizia con una, falla diventare una tua abitudine e poi via via integra le altre. Vedrai che i risultati non tarderanno a farsi vedere.
Vivere con livelli alti di cortisolo non solo è spiacevole ma può avere conseguenze gravi a lungo termine. Impariamo pertanto a rallentare, a vivere una vita sana ed equilibrata per il nostro corpo e la nostra mente per la nostra salute a lungo termine. Certo, richiede impegno, ma è un impegno che vale la pena affrontare.
- Physiology, Cortisol, L. Thau, e altri - National Library of Medicine
- Understanding cortisol, the stress hormone, R. Rice e T. Derror - Michigan State University Extension
- Levels of Nature and Stress Response, A. Ewert e altri - National Library of Medicine
- Relationship between Cortisol Changes during the Night and Subjective and Objective Sleep Quality in Healthy Older PeopleM. Pulopulos e altri - National Library of Medicine
- Longer-term increased cortisol levels in young people with mental health problems, K. Heinze e altri - National Library of Medicine
- Longer-term increased cortisol levels in young people with mental health problems, K. Heinze e altri - National Library of Medicine
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